産後ダイエットのコツ5選｜助産師がすすめる、無理をしない体づくり

Postpartum Care | 桜わね助産院

出産を終えて、少しずつ日常生活が戻ってくると、気になり始めるのが産後の体型。

「妊娠前の体重に戻したい」

「お腹まわりがなかなか元に戻らない」

「育児に追われて、自分の体のことまで手が回らない」

そんなお悩みを抱えているお母さんも多いのではないでしょうか。

でも、産後の体は、妊娠・出産という大きな変化を経験したばかり。

何より大切なのは、早く痩せることではなく、健康を取り戻し、元気に育児を続けられる体をつくることです。

今回は、助産師の視点から、産後の体重管理と健康的な体づくりのための5つのポイントをご紹介します。

① 授乳は意外とエネルギーを使う

母乳をつくるためには、想像以上にエネルギーが必要です。

授乳中は、母乳の分泌量などに応じて、通常より多くのエネルギーを必要とします。

例えば、母乳1mLには約0.7kcalのエネルギーが含まれています。

ただし、これは母乳そのもののエネルギー量であり、授乳による体の消費エネルギーと完全に同じではありません。

授乳中はお腹が空きやすくなることもありますが、それは決して珍しいことではありません。

無理に食事を減らすのではなく、必要な栄養をきちんと補うことが大切です。

また、授乳をしていれば必ず痩せるというわけではありません。体重の変化には個人差があります。

② 食事量は少しずつ調整する

産後すぐに厳しい食事制限を始めることはおすすめできません。

出産後の体は回復の途中にあり、授乳中であれば母乳をつくるための栄養も必要になります。

大切なのは、食べる量を極端に減らすことではなく、毎日の食事の質を整えることです。

特に意識したい食品は、

• タンパク質：魚、肉、卵、大豆製品など

• 野菜：緑黄色野菜を中心に、さまざまな種類を

• 鉄分を含む食品：赤身肉、魚、大豆製品など

• カルシウムを含む食品：乳製品、小魚、大豆製品など

炭水化物も大切なエネルギー源ですので、無理に抜く必要はありません。

「何を食べないか」よりも、「何をバランスよく食べるか」。

まずは、体をいたわる食生活を心がけてみましょう。

③ 甘いものが食べたくなったら？

赤ちゃんのお世話が続く毎日。

睡眠不足や疲労、ストレスによって、甘いものが欲しくなることもあります。

そんなときは、無理に我慢しすぎる必要はありません。

例えば、

• 季節の果物

• 焼き芋

• 和菓子

• ヨーグルト

などを、おやつに取り入れてみるのもよいでしょう。

もちろん、ケーキやチョコレートを楽しむ日があっても構いません。

大切なのは、食べたことに罪悪感を持たず、量や頻度を調整しながら楽しむこと。

食事は栄養を補うだけでなく、心を満たしてくれる大切な時間でもあります。

④ 運動は体重よりも体づくりを意識する

産後の運動は、体重を減らすことだけを目的にする必要はありません。

妊娠中から産後にかけては、姿勢や筋肉、骨盤底筋などに大きな変化が生じます。

産後の体調や回復状況に合わせながら、少しずつ体を動かしていきましょう。

例えば、

• ウォーキング

• 軽いストレッチ

• 産後の体に合わせたヨガ

• 産後向けのピラティス

などがあります。

適切な運動は、体力の回復や気分転換、筋力の維持にも役立ちます。

特にピラティスは、呼吸や姿勢、体幹の働きを意識する運動として、産後の体づくりにも取り入れられています。

ただし、出産方法や産後の経過によって、運動を再開できる時期は異なります。

帝王切開後の方や、痛み・尿漏れ・骨盤底の違和感などがある方は、医師や助産師に相談しながら進めてください。

⑤ いちばん大切なのは、焦らないこと

産後の体は、約10か月かけて妊娠に適応してきた体です。

出産したからといって、すぐに妊娠前の状態へ戻るわけではありません。

子宮の回復、ホルモンバランスの変化、筋肉や骨盤底筋の回復など、それぞれに時間が必要です。

そして、産後は赤ちゃんのお世話が最優先になりがち。

睡眠不足や疲労が続くなかで、さらに厳しいダイエットを自分に課す必要はありません。

まず大切にしたいのは、

しっかり食べること。

少しずつ体を動かすこと。

休めるときに、十分に休むこと。

そして、ほかのお母さんと自分を比べないことです。

妊娠前の体重に戻るまでの期間も、体型の変化も、一人ひとり異なります。

どうか、自分のペースを大切にしてくださいね。

桜わね助産院から、お母さんへ

赤ちゃんが生まれてから、お母さんは毎日、たくさんのことを頑張っています。

授乳、おむつ替え、寝かしつけ。

一日があっという間に過ぎて、自分自身のために使える時間がほとんどないこともあるでしょう。

でも、お母さんの健康と幸せも、赤ちゃんの健康と同じくらい大切です。

少し休みたいとき。

美容院やピラティスに行きたいとき。

一人でゆっくりお食事を楽しみたいとき。

そんなときには、安心して周囲の手を借りてください。

桜わね助産院では、南麻布で赤ちゃんや小さなお子さまの一時お預かりを行っています。

お母さんが自分自身を大切にする時間も、私たちは応援しています。

産後の体を、焦らず、優しく、大切に。

桜わね助産院　杉山

Sawane Mom & Baby Care

※本記事は、2026年10月12日時点の一般的な医学・健康情報をもとに作成しています。産後の回復状況、授乳の有無、持病などによって適切な食事や運動は異なります。ご自身の体調に合わせ、必要に応じて医師や助産師にご相談ください。