疲れた身体を整える「回復ごはん」忙しい女性にこそ大切なタンパク質

Women’s Wellness｜桜わね助産院

毎日、仕事や家事、育児に追われていると、

自分の食事はつい後回しになってしまいませんか？

「とりあえずパンだけ」

「お昼はコーヒーと甘いもので済ませた」

「子どものごはんは作ったけれど、自分は残り物だけ」

そんな日が続くこともあります。

けれど、私たちの身体は、毎日食べたものを材料にしてつくられています。

その中でも、忙しい女性にぜひ意識してほしい栄養素のひとつが、タンパク質です。

タンパク質は「筋肉のため」だけではありません

タンパク質というと、

「筋トレをしている人が摂るもの」

というイメージがあるかもしれません。

でも実際には、タンパク質は私たちの身体をつくる、とても基本的な栄養素です。

筋肉だけではなく、皮膚や髪、爪など、身体のさまざまな組織をつくる材料になります。

また、酵素やホルモン、免疫に関わる物質などの材料としても利用されています。

つまり、タンパク質は、毎日の身体の維持に欠かせない栄養素のひとつです。

「最近なんとなく疲れる」そんなときは食事も振り返ってみて

疲れが抜けない。

髪や爪の状態が気になる。

なんとなく元気が出ない。

こうした変化には、睡眠不足やストレス、鉄不足、ホルモンの変化など、さまざまな原因があります。

そのため、

「この症状があるからタンパク質不足」

と判断することはできません。

ただ、忙しい日が続き、

「炭水化物だけで食事を済ませることが多い」

「肉・魚・卵・大豆製品をあまり食べていない」

という場合には、一度、毎日の食事を振り返ってみてもよいかもしれません。

特に産後は、自分の食事よりも赤ちゃんのお世話が優先になりやすい時期です。

授乳、抱っこ、夜泣きへの対応。

毎日忙しく過ごしていると、自分の食事にはなかなか手をかけられません。

だからこそ、完璧な食事を目指す必要はありません。

まずは一品、タンパク質を加えてみる。

それくらいから始めてみてはいかがでしょうか。

忙しい日に取り入れやすいタンパク質

難しい料理を作らなくても大丈夫です。

例えば、

・ゆで卵

・鮭などの魚←アンチエイジングにもオススメ！♡

・豆腐

・納豆

・鶏肉

・ヨーグルトや牛乳などの乳製品

などは、日常の食事に取り入れやすい食品です。

朝ごはんにゆで卵を1個。

お味噌汁に豆腐を入れる。

ごはんに納豆をプラスする。

お昼のおかずに魚や鶏肉を選ぶ。

こうした小さな工夫でも、食事のバランスを整えるきっかけになります。

肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品と、大豆製品などの植物性食品を組み合わせながら、いろいろな食品から摂ることも大切です。

「自分のために食べる」こともケアのひとつ

お母さんたちは、赤ちゃんのミルク量や離乳食、栄養について、とても一生懸命考えています。

でも、自分が何を食べたかについては、つい後回しになってしまうことがあります。

けれど、お母さんの身体も毎日働いています。

これは産後だけではありません。

仕事をしている女性も、育児中の女性も、家族を支えている女性も。

忙しい人ほど、自分自身の身体を維持するための栄養も大切です。

だから、

「今日ちゃんと食べられなかった」

と自分を責める必要はありません。

次の食事で、

卵をひとつ。

納豆をひとつ。

魚を一品。

そんな小さな選択を積み重ねていけば十分です。

若々しさと元気は、毎日の積み重ね

特別な食品やサプリメントに頼る前に、まずは毎日の食事を少し整えること。

身体は、日々食べたものからつくられています。

いつも誰かのために頑張っている女性へ。

今日のごはんには、自分の身体のためのタンパク質もひとつ加えてみてください。

今日も頑張った自分の身体を、

毎日の食事から少しずつ整えていきましょう。

桜わね助産院　杉山

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」2025年

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」2024年

Wooding DJ, et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. 2020